Planning semaine type
Objectifs nutritionnels
Kcal moyenne
2850kcal
79 kg — recompo
Protéines cible
165g
2,1g / kg
Sparring (ven)
3000kcal
Jour + chargé
Repos (dim)
2600kcal
Jour - chargé
Répartition macros (jour moyen)
Protéines165g — 660 kcal
Glucides310g — 1240 kcal
Lipides105g — 945 kcal
Compléments
Créatine monohydrate
5g / jour
Dans le shake post-entraînement
Whey protéine
20-30g / séance
Post-entraînement dans les 30 min
Oméga-3
1-2g / jour
Avec un repas, réduit inflammation post-sparring
Règles clés
Repas solide 2h avant le sparring (riz + poulet)
Shake post-workout dans les 30 min après chaque séance intense
Hydratation : 2,5-3L / jour les jours d'entraînement
Meal prep conseillé le dimanche : ratatouille + velouté brocoli